集中力が続かない!と悩んでる方へ。カンタンに集中力が持続する方法を紹介

Work

集中力が続かなくて悩んでいませんか?

  • やりたいことはたくさんあるけど、集中できなくてなかなか終わらない…。
  • 自分は集中力がないな…。

集中力をつけて仕事や勉強をガンガン進めたいですよね!

実際に集中力がある人は、同じ時間でも人の何倍も成果を上げることができます。

自分は集中力がないなーって思ってる方も安心してください。
集中力は才能ではなく、訓練したりコツを知ることでUPさせることができるスキルです。

そこで、今回は集中力が続かないと悩んでいる方に、集中力が続く方法やコツを紹介します。

なかなか仕事や勉強に取りかかれない人、取り掛かっても集中できない人は、ぜひこの記事を参考にしてみてください。

集中力を上げる方法はいくつもあるのですが、できるだけすぐに効果が実感できて、なおかつ簡単に実行できそうなものを優先的に紹介しています!

僕はこの方法を実践することで、仕事のスピードが格段に上がりました。というのも以前は作業中に気が散ることが多かったのですが、今ではひとつの仕事が終わるまで、以前より遥かに長く集中することができるようになりました。

集中力に関する事実

まずは集中力について理解をしましょう!集中力について誤解をしている人も多いので、下記事実を頭に刻み込みましょう。

  1. 集中力は生まれつきや根性で決まらない
  2. 集中力のある人は、長時間集中しているわけではない
  3. 疲れているから集中できないは脳の錯覚

では、これらについてそれぞれ説明をしていきます。

集中力は生まれつきや根性で決まらない

集中力は生まれつきや根性で決まるというのは大ウソです。

集中力のある人と、ない人の差は、その仕組みを知り、トレーニングを積んでいるかどうかの違いだけです。

正しい理論を身につけて、トレーニングをすれば誰でも思うように集中力をコントロールすることができるようになります。

集中力の源は前頭葉のウィルパワー

ウィルパワーとは?

集中力の源は、あなたの額から2~3センチ奥、前頭葉にあります。前頭葉は、思考や創造性を担う脳の最高中枢と考えられています。

ウィルパワーとは、前頭葉が思考や感情をコントロールする力のことを言います。ウィルパワーは前頭葉の体力だと考えてください。ゲームで例えるとMP(マジックポイント)とかです。魔法を使うとMPを消費するように、ウィルパワーも一定の量があり、集中力を使う度に少しずつ消耗していきます。

ウィルパワーの特徴

ウィルパワーには2つの特徴があります。

  1. ウィルパワーの総量には限りがあり、集中力を使うことによって消耗していく
  2. ウィルパワーの出どころは1つしかない

特にウィルパワーの出どころが1つしかないというのがポイントです。

消費するところが同じなので、仕事でウィルパワーを使ったら、次に何をしてもウィルパワーが少ない状況で対処することになります。

  • 家族とギクシャクして仕事がうまくいかない。
  • 仕事が行き詰っていて、ダイエットが続かない。

というのは自然なことです。

集中力を鍛える2つのアプローチ

集中力の源はウィルパワーと言うのがわかっています。つまり、このウィルパワーの鍛えれば集中力をUPさせることができます。

ウィルパワーの鍛え方で重要なのは2つです。ひとつ目はウィルパワーの総量を増やすこと、ふたつ目はウィルパワーを節約することです。

ウィルパワーを増やす方法

ウィルパワーを増やす方法は、無意識の行動に「はっ」と気づき、改めるという行動をくり返せばくり返すほど、ウィルパワー鍛えることができます。

アメリカの社会心理学者、ロイ・バウマイスターはウィルパワーを強化する効率的な方法見つけるため、実験を行いました。

バウマイスター博士の実験

バウマイスター博士は、学生を集め3つのグループをつくります。

グループ1
2週間、立っているときも、座っているときも、姿勢に気を付けて生活するよう指示されました。

グループ2
2週間、食べたものをすべて記録するよう指示されました。

グループ3
2週間、前向きな気持ちやポジティブな感情を保つよう指示されました。

そして、期日が過ぎた後、再度学生たちを集め、コメディ番組が流れるテレビの横で、つまらない単純作業を黙々とこなすというテストを行いました。

その結果、最も成績がよかったのが、グループ1の「2週間、立っているときも、座っているときも、姿勢に気を付けて生活する」ように支持をされた生徒たちでした。

なぜこのような結果になるかと言うと、日頃、無意識に行っている行為をやらないようにすることは、強い集中力を必要とするからです。

このように無意識の行動に「はっ」と気づき、改めるという行動をくり返せばくり返すほど、ウィルパワーを鍛えることができます。

姿勢以外のトレーニング方法では、利き手とは逆の手を使って、歯磨きをしたり、ドアの扉を開けたり、マウスを使うなどがあります。ふだん何気ない行動を変えることでも、同等の効果が得られることが明らかになっています。

ウィルパワーを節約する方法

ウィルパワーを節約する方法は、集中が必要する作業を習慣化することで、ウィルパワーを節約することができます。

そのためには、どのような時にウィルパワーを使うのかを知っておく必要があります。

ウィルパワーを使う場面
  1. 机に向かって熱心に勉強をしているとき
  2. 企画書をつくっているとき
  3. ダーツで狙う箇所を考えているとき
  4. ケーキを食べたかったけど、ダイエット中だから我慢したとき
  5. 文句を言われて言い返したかったけど、できなかったとき

1・2・3は集中してるのがわかりやすい場面ですね。そして、実は4・5のような場面でもウィルパワーは使われています。

何かを我慢しているときや、何かをしたいと望んでいるときにも、ウィルパワーは消費されています。

前頭葉には、「なにかをやる」「なにかをやらない」「なにかを望む」という選択や決断を担う領域がそれぞれあります。

そして、そのひとつひとつの領域を使った選択や決断の際に、たとえそれがあどんな小さなことであっても脳は集中力を使い、ウィルパワーも減っていきます。

これを回避するのが、「習慣化」することによってウィルパワーを節約する方法と、「決断」を早くすることでウィルパワーを節約する方法です。

 

習慣化をしてウィルパワーの節約をする

集中できる人は行動を習慣化させ、定着させることでウィルパワーを使うことなく集中状態に入っています。

例えば、自転車は一度乗れるようになると、誰もがほぼ無意識のまま漕ぎ出せるようになります。そうすると、脳の前頭葉ではなく、小脳が主に使われるようになります。

つまり、自転車に乗るたびに、どっちの足から踏み出して、どっちの足で漕いで…などと考えていると、動作に集中してウィルパワーを使いますが、無意識で漕ぎ出せるようになるとウィルパワーがほとんど消費されなくなります。

このように1日を通して集中できる人たちは、作業を習慣化することでウィルパワーを使うことなく集中しています。そして余ったウィルパワーを、より重要なことを習慣化させるために発揮しています。

 

決断を早めることでウィルパワーを節約する

決断はすぐに下したほうがいいです。即決できる仕組みをつくったほうがウィルパワーの節約になります。

というのもやるかけのまま、先延ばしにしていることがあると、無意識に気にした状態が続きます。これを「決定疲れ」といい、決定を放置し、後回しにした場合にウィルパワーが消費され続ける現象です。つまり人は行動ではなく意思決定で疲れるます。

「これをやらないと…、でも後でやろうかな」

「これは保留にしておこう」

その保留にしたものが決定されるまでの間、ずっとウィルパワーは食われ続けます。

だから決断はすぐに下したほうがいいですし、即決できる仕組みをつくったほうがいいです。

集中力の高い人は短時間の集中を繰り返す

人は集中力が持続しないのが当たり前

できる人は、長時間ずっと集中をしているのではなく、短時間の集中をくり返しています。というのも人は元々、集中力が持続しない性質を持っているからです。

なぜなら、はるか昔野生の時代に生きていた記憶が本能として残っているためです。

生きるか死ぬかの常に危険がある状態で、ひとつのことに集中していたら、他の動物などに襲われてしまいますよね。ひとつのことに集中せずに、常に周りに注意を払っているほうが危険を回避することができます。

一見、集中力がずっと続いているように見える人ほど、うまく休憩を挟み、短時間の集中状態をくり返しています。短時間だから疲れない。疲れないからこそ集中状態をくり返すことができます。

焦らし効果で集中できる時間を効率的に使う方法

集中できる時間を効率的に使う方法は、あらかじめ時間を短く区切り、「もうちょっとやりたかった」「もう少しやれたかな」というところで仕事や勉強を打ち切ってしまう方法です。

途中で手を止めてしまうことのメリットは3つあります。

  • ウィルパワーを使いすぎる前に終わるので、疲れが溜まりにくくなる。
  • 15分なら15分、30分なら30分と短時間で区切ると、時間管理がしやすくなる
  • 途中で終わった感覚が残るので、「早くあの続きがしたい」と思える

とくに3つ目のメリットは大きく、あえて休憩を取ることによって、休憩中も「もうちょっとやりたい」というモチベーションを保つことができます。すると仕事や勉強を再開したとき、スムーズに集中できるようになるだけでなく、持続させることができます。これを「焦らし効果」と呼びます。

時間制限を設けて集中力を高める

あれもこれもやれる…と思っている状態ほど、集中できず、結果に結びつかない可能性が高くなります。

こうした事態を避けるための対応策は、仕事のや勉強の時間を短く区切ることです。例えば、30分の中でやらなければならない状況になった場合、自然とやれることは絞られてきます。

不自由のようですが、集中力は自由なときよりも制限のある状態のほうが高まっていきます。

このような経験をしたことがある人が多いのではないでしょうか?

「どうしても定時に帰る必要がある!」ときなどは、仕事の進め方や、仕事の処理にかかる時間を工夫して行動しますよね。そのようなときは、いつもよりかなり早いスピードで、仕事が終わっているはずです。

これは、取り組む仕事が決まり、使える時間が定まると、選択肢が絞られます。その結果、ウィルパワーの浪費が減り、集中が増すというカラクリです。

疲れているからできないは脳の錯覚

疲れたから集中できないは主観的なもの

脳が感じる疲労感は単なる思い込みで、やる気やモチベーションが下がったというのは主観的なものです。つまり「疲れているから、集中できない」というのは錯覚に過ぎず、脳の仕組みを知りさせすれば、疲れを切り離し、やる気と集中力を取り戻ることができます。

これは、心理学者のマーク・ムレイブンたちが調べた「脳が感じる疲労感」や「モチベーション低下」に関する研究結果があります。ムレイブンらないよると、やる気やモチベーションの低下や脳が感じる疲れは、体の疲れのように疲労物質が溜まり、筋肉の動きが低下する、といった実態のある現象ではないそうです。

同じことはアスリートを対象にした最近の研究でも明らかになっています。

例えば、アスリートが「もう走れません」「もうバーベルを上げれません」と感じているとき、肉体的な限界を示す乳酸値などを調べてみると、意外にも各種数値は限界に達していないことがわかったのです。むしろ、数値上では「疲れていない」範囲に収まっていました。では、なぜアスリートたちは限界を感じていたのでしょうか?実は、防衛本能から脳が勝手に「限界だ」と判断し、ブレーキをかけていたのです。

ブレーキを緩める方法

脳のブレーキに身を任せていては、アスリートとしての運動能力は伸びません。そこでトレーナーたちは脳が感じる限界を超えられるようにアスリートをマネジメントしていきます。

その手法が、高地トレーニングや低酸素トレーニングといった負荷の高いトレーニングになります。これは脳の感じる限界を超えた負荷を与えることで、「疲れた」という錯覚の起きるレベルを引き上げていく狙いがあります。

あれだけ頑張ったのだから、今度も限界を超えられる!十分なトレーニングを積んだのだから、本番でも結果を出すことができる。

そう言い聞かせることで、脳のブレーキを緩めて、「疲れた」という思い込みを解き、本来の力を引き出していきます。

脳に暗示をかけて集中力を上げる

アスリートのマネジメントの考え方は、集中力を鍛える方法にも応用することができます。

脳の錯覚を利用することで、集中力を上げる方法です。

自分がどのくらいの時間、どのような環境にいると集中できたのかを記録しておくことです。

それを繰り返すうち、あなたの脳には暗示がかかり、その時間帯、その環境には自然と集中することができるようになります。

高い集中力を生み出す方法

環境を整えて集中力UP

環境を整えると集中力をUPさせることができます。環境を整えるポイントは、不要なものを排除する、目的にあった場所で作業をするということです。

これは簡単に実行できて、効果が大きいのでぜひ実践してみてください。

不要なものを排除する

作業をするデスクは片付けるようにしましょう。不要なものが目に入るだけで、集中力が阻害されてしまいます。

集中力を阻害する1番の強敵はスマートフォンです。スマートフォンを目につかない場所に置くだけで、集中力があがります。また、デスクの上にケータイやスマートフォンがあるだけで、集中力が落ちるという実験結果も出ています。

本来なら電源も切ってしまい、持ち込まないのが望ましいのですが、そうもいきませんよね。

そこで僕は、メモ帳の裏などにスマートフォンを潜り込ませて、見えないようにしています。これだけでも集中力がすごく上がりました。

目的に合った場所で作業をする

仕事をするなら仕事をする部屋、勉強をするなら勉強をする部屋など目的に合った場所で作業をするようにしましょう。そうすると、その部屋でやるべきことが決まっているので集中することができます。

例えば、リビングなどでは、テレビがあったり、ゆったり座れるソファーがあったりして集中することができません。なぜならその場所はくつろぐために作られた空間だからです。

逆に言えば、集中したい対象以外、「なにもない場所」をつくることで自然と集中力は高まり、仕事も勉強も捗っていきます。

僕は以前、デスクにフィギュアなど飾っていたのですが、今はすべて片付けて、仕事に必要な本やノートだけ置くようにしました。そうすることで、その部屋に入っただけで集中することができるようになりました。

姿勢を正して集中力UP

座る姿勢を正せば集中力アップ

正しい姿勢
  • あごを引いて頭は首の上にのせる
  • 両膝をつける
  • お尻と腰を直角にする
  • 足の裏を床につける

作業の前に姿勢を正すだけで、あなたの体は集中しやすい状態にへと導いてくれます。

その理由は脳の仕組みになります。集中力の源は、ウィルパワーです。それを司る前頭葉(脳)のエネルギー源はブドウ糖と酸素です。そして、この2つを脳に送り届ける役割を担っているのが、「血流」です。

この血流と密接に関係しているのが姿勢になります。姿勢が悪いと、血流が悪くなり脳にエネルギーが効率的に送り込まれなくなってしまいます。そうすると欠伸が出たり、ボーッとして集中力が途切れてきたりしてしまいます。

姿勢を正すことは集中力を高めるためにとても重要なことです。

食事で集中力UP

結論から言うと、集中力を深め、持続させる理想的な食事は、低GI食品を中心とした3食+ナッツ類を中心としたおやつの補給となります。

この食事を心掛けることで、常に脳に栄養が補給され、集中力を深め、持続させることができます。

ブドウ糖が脳の燃料

脳はブドウ糖がないと働きません!ブドウ糖はウィルパワーの燃料となります。

食事によってブドウ糖が補給されると、血糖値が上昇し、脳にエネルギーが行き渡り、集中力も思考力も高まります。

一方、血糖値の下降時には集中力が途切れます。

寝ている間も脳はずっと働き続けているので、朝起きたときにはブドウ糖が少なくなっており、燃料不足の状態です。朝ボーッとする理由はこのためです。

低GI食品で集中力が持続!

食事で集中力を上げるのに大事なことは、低GI食品で血糖値を上げることです。

低GI食品は血糖値が緩やかに上がって、緩やかに下がるのが特徴です。逆に高GI食品は血糖値が急激に上がって、急激に下がるのが特徴です。

注意しなくてはいけないのが、血糖値の乱降下は強いストレスを感じるということです。

高GI食品

白米・パン・カボチャ・せんべい

低GI食品

そば・玄米・全粒粉パン・リンゴ・チーズ・ヨーグルト

低GI食品を3度の食事に盛り込み、血糖値の変動をおだやかな状態に保ちつつ、ウィルパワーの燃料であるブドウ糖を脳へ送り届けることが、集中力を高める食事の基本となります。

低GI食品朝食なら、ちょうど食べてから2時間後に集中力のピークがやってきます。

間食で集中力を持続させる

低GI食品で食事をしても、3時間後には血糖値が下がってきて、集中力が低下してきます。このタイミングで間食を取ることで集中力を持続させることができます。

また間食も低GI食品を摂取するようにしましょう!

オススメのおやつ

ピーナッツ、ヘイゼルナッツ、カシューナッツ、クルミ、アーモンド、ぺカンナッツ、カボチャの種、ひまわりの種など…。

ナッツ類は炭水化物の量が少なく、たんぱく質を含む理想的なGI食品であることに加え、亜鉛、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸、葉酸、ビタミンE、ビタミンB6が豊富に含まれています。

これらは集中力、思考力を高める成分であり、とくオメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸は天然の抗うつ効果があるとされ、ポジティブな思考にもつながります。

コップ一杯の水だけで集中力がUP

1~2時間にコップ一杯の水分補給をすることで、集中力がUPします。

脳の80%は水でできているので、水分の不足がそのままウィルパワーを減少させる原因となっても不思議ではありません。また、水を飲まないと集中力と記憶力が落ちるという研究報告はいくつもあります。

具体的には、体から2%の水分が失われると、一気に集中力が低下してしまうことがわかっています。

この現象を防ぐためにどれくらいの感覚で水を飲めばいいかというと、1~2時間にコップ1杯ほどの水分を補給するのが目安です。

感情を利用して集中力UP

喜怒哀楽それぞれの感情をうまく使うことで、集中力を高めることができます。

怒りの感情

怒りの感情を抱えているときは、解決の糸口が見えなかった課題や企画に向き合うと、集中して取り組むことができます。

怒りは「目標志向行動」を強く促します。人は目的や目標があり、それが具体的であればあるほど、行動が積極的になっていきます。この目標志向行動が、怒りの感情をうまく利用することにより、さらに促されます。

「悔しいからがんばる」「見返してやるために努力する」といった怒りのエネルギーは、目標達成や問題解決の原動力になります。

ただし、怒りの感情はピークが短いので、怒りを感じたときはその直後に自分が一番やるべきこと、目標にしていることに取り組むのがコツです。

哀しみの感情

哀しみを感じているときは、冷静かつ公平な意思決定ができるというのが特徴です。

社会心理学者ジョー・フォーガスは、「哀しみが人を注意深くし、細部に関心を持たせ、焦点を合わせやすくする」と指摘しています。

ただ、哀しみの中にある間は、行動力は落ちてしまうので、仕事での新しい取り組みなど最近の自分の意思決定を見直す機会にしましょう。

喜び・楽しさの感情

喜び・楽しさの感情は、人をクリエイティブにし、目の前の出来事に対する意思決定を速くさせる力を持っています。

楽しかったことや、嬉しかったことがあったときは、新たな企画を考えたり、より創造性の高い問題にチャレンジしたり、クリエイティブな活動に時間を割きましょう。

そうすると、喜びの勢いのまま、高い集中状態に入ることができます。

ただ、喜びの感情のときはセールスなどに気をつけましょう。素早い意思決定をしてしまう状態なので、プラスのことだけを想像し、よく考えずにYesと言ってしまう可能性があります。

習慣化をして集中力UP

判断や決断を減らす

ウィルパワーを節約するには「習慣化」が一番です。習慣化のコツは、判断や決断を減らすことです。判断や決断をするたびにウィルパワーが消費されるので、その消費をできるだけ少なくします。

つまり、日々の生活の中で、選ぶ場面が少なければ少ないほど集中力が上がります。ウィルパワーに関するこのルールを知っていれば、生活は自然とシンプルなものに変わっていきます。

たとえば、スティーブ・ジョブズは公の場に出るとき、いつも同じ服装でした。これは毎日の服を選ぶという選択をやめることで、ウィルパワーを消費していません。

毎日服選びで迷っている人は、ハンガーを7本用意して、毎日着る服を予め準備しましょう。このように仕組みを作ってしまえば選択の機会をなくすことができます。

即時判断でウィルパワーの消費を減らす

雑事は即時判断することがとても重要です。

意思決定を減らせば減らすほど、ウィルパワーは消費されなくなります。

たとえば、家でご飯を食べた後に、食器をシンクに持っていたっとします。そのときに、今洗うか?後で洗うか?嫁さんに洗ってもらうか?など考えるとウィルパワーを消費してしまいます。

このようなときは、食器をシンクに持っていたらその場ですぐ洗うと決めておけば、ウィルパワーを消費しないで済みます。

簡単なことは後回しにせずに、即時判断で行動するように習慣化しましょう。

運動をして集中力UP

20分の軽い運動をした後の3~4時間は認知能力、集中力や考察力が高まることが研究によってわかっています。

運動によって脳の血流が改善され、意欲、学習などに関わるドーパミンを放出し、集中力を持続させるだけでなく、ウィルパワーの回復にも運動は役立ちます。

加えて、運動する習慣には脳そのものを強化し、疲れにくくする働きもあります。

たとえば、UCLAの研究チームは、運動習慣が脳の成長因子を増やし、加齢とともに減少するニューロンの増加をもたらし、脳の動きそのものや脳容積を維持・改善する効果があると発表しています。

さらに運動には人の感情をポジティブにする働きもあります。

落ち込んだとき、やる気がないときに20程運動することで、再度集中力を手に入れることができます。

言わば、運動は脳をリセットするスイッチなので、仕事(勉強)→軽い運動→仕事(勉強)というリズムを作ることで、途切れてしまった集中力を再起動することができます。

瞑想をして集中力UP

瞑想と聞くとちょっと怪しい感じもしますが、その効能は脳科学の分野でしっかりと認められ、脳が瞑想に慣れてくると集中力、注意力が向上することがわかっています。

瞑想で得られるもの
  • リラクゼーション反応
  • 集中力UP
  • 緊張や不安に強くなる
  • 感情のコントロールが強くなる
  • 体脂肪が落ちる
  • 睡眠の質が向上する

瞑想のやり方

1.体を動かさず、じっと座る

背筋を伸ばした状態で、イスないし、床に座ります。静かに目を閉じ、両手は膝の上に。

2.ゆっくりと呼吸をする

鼻からゆっくりと息を吸い込み、口からゆっくり吐き出します。7秒かけて吸い、7秒かけて吐くというペースが1つの目安。辛い場合は、秒数を減らしても構いません。

あとはこの状態を3分から5分繰り返すだけです。瞑想中に余計なことが頭によぎったら、ひたすら呼吸に集中するようにしましょう。

これだけでも十分効果はあるのですが、瞑想についてさらに詳しく知りたい方はこちらの本がオススメです。

実践しやすいことから始めよう!

ここまで読んでくれた方は、やることが多すぎて何をすればいいのかわからない!って方もいると思います。実際に僕もそうでした!

ということで、まずは実践しやすいことから始めましょう。僕が実践していることを紹介するので参考にしてみてください。

僕が実践している方法
  • 朝ご飯をちゃんと食べる
  • デスクを極力シンプルにする
  • スマホは目に見えないところに置く
  • 水を定期的に飲むようにする
  • 姿勢を良くする
  • できるだけ歩いて、階段を使うようにする
  • 瞑想を毎日5分する
  • 睡眠時間を確保する
  • 作業している時間をストップウォッチで計る
  • 30分作業をしたら休憩をする

まとめ

集中力が続かないと思っている方は、集中力について理解するだけでも集中力がアップします。

集中力を深くする・維持するために重要なのは、ウィルパワーの総量を増やすこと、ふたつ目はウィルパワーを節約することです。

特にウィルパワーの節約がとても重要なので、ウィルパワーがどんなときに使われているのか意識をして生活をするといいでしょう!

参考書籍

この記事はDaiGoさんの書籍「自分を操る超集中力」をまとめた記事になります。できるだけ実践しやすいものを中心に紹介させて頂きました。集中力についてもっと知りたい!という方は、ぜひ本を読んでみてください。読みやすいですし、すごくわかりやすいです。

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